肖战如何练出《十日终焉》路透中的肌肉状态？

肖战在《十日终焉》路透中呈现出的“穿衣显瘦，脱衣有肉”的肌肉状态，是其为贴合角色“齐夏”而长期坚持高强度健身与严格饮食管理的直接成果，其体脂率极低、线条流畅的“薄肌”质感，成为了全网讨论的焦点。

一、训练方向：力量与功能性并重

1. 打造“薄肌”而非夸张围度

路透中肖战的肌肉线条清晰但不夸张，属于典型的“薄肌”状态。

这种体型要求训练侧重于肌肉线条的雕刻和体脂率的控制，而非单纯追求肌肉体积。

训练目标是为匹配角色“高智商欺诈师”在绝境求生中所需的敏捷与爆发力。

2. 利用碎片化时间进行日常训练

在剧组期间，肖战利用拍戏间隙保持锻炼。

他会就地取材，利用道具进行手臂训练，或是在休息时进行腹肌收缩和腿部静蹲练习。

这种将训练融入日常的做法，确保了体态在拍摄周期内能够维持高位。

3. 构建优秀的背部与肩部线条

路透中醒目的斜方肌和肩背线条是重点训练部位。

通过引体向上、划船等动作打造宽阔的背部，形成“倒三角”身形。

结合肩部推举和侧平举，优化肩部轮廓，穿衣服时身形更挺拔。

二、饮食管理：自律是核心基石

1. 长期保持低体脂率

可靠的证据显示，肖战的体脂率常年维持在一个极低的水平，这从他手臂在不发力时肌肉仍能自然跳动可以看出。

低体脂是“肌肉清晰但不过度”的视觉基础，这需要长期的饮食控制。

2. 严格控制饮食结构

训练过程中需要搭配高蛋白、低脂肪、低碳水的饮食方案。

为确保肌肉在戏服下呈现出紧实而非松弛的状态，他需要长期坚持健康饮食，避免高油高糖食物。

三、时间跨度：长期坚持而非短期突击

1. 有迹可循的健身历程

肖战的身材并非一朝一夕练成。早在2026年5月底，他在上海机场的无袖造型就已展现出流畅的手臂肌肉线条，引发关注。

从早期照片对比来看，他从单薄少年变化到如今的精瘦肌肉状态，经历了长期而有规划的锻炼。

2. 高密度行程下的持续投入

即使拍摄《十日终焉》期间，剧组工作强度极大，常拍到凌晨一两点，他仍坚持利用健身维护状态。

2026年6月底一段他举哑铃的视频曾登上热搜，证明其在极端忙碌中依然保持了训练频率。

四、行为模式：将自律转化为习惯

1. 物理习惯的养成

通过日复一日的规律训练，让健身成为如同吃饭睡觉一样的生理习惯。

在拍摄现场利用道具随时锻炼，是他的行为模式核心特征。

2. 心理的自我驱动

对表演有追求，将角色塑造视为最高优先级。

从精神上建立“掌控感”，通过保持外形状态来增强对角色的信念感。

将负面情绪通过运动排解，同时完成身体维护，这种正反馈机制让他更易坚持。