肖战为《十日终焉》的角色做了哪些健身训练？

一、训练目标：贴合角色的薄肌美学

肖战此次健身并非追求夸张的块状肌肉，而是围绕齐夏“绝境求生、智力博弈”的角色特质，打造紧实流畅、兼具少年感与力量感的薄肌线条。

体脂率被控制在极低水平，手臂在不发力时仍能自然显现肌肉跳动，体现出长期自律的成果。

这种身材既满足了悬疑剧中的动作戏需求，又保持了齐夏外表斯文内敛的设定，形成“穿衣显瘦、脱衣有肉”的强烈反差。

二、日常力量训练核心项目

肖战保持着规律且高强度的健身习惯，主要针对上肢、核心与下肢均衡发力。

1. 上肢力量训练

举哑铃：六月底曾有举哑铃视频登上热搜，重点锻炼肱二头肌、肱三头肌及肩部，打造清晰的臂部线条。

背部训练：通过规律健身塑造倒三角背部轮廓，肩背肌肉在路透中显得宽阔有力。

胸部训练：路透中胸肌轮廓分明，为角色增加力量感。

2. 核心与腹部训练

坐着练腹：利用片场休息间隙进行腹部核心训练，保持腰腹紧实。

平板支撑及卷腹：综合提升核心稳定性，有助于动作戏中的平衡与控制。

3. 下肢训练

站着练蹲：深蹲及变式训练增强腿部力量和爆发力。

臀腿专项：有粉丝透露肖战进行过臀腿训练，这种训练有助于提升奔跑、跳跃等动作的支撑能力。

4. 二倍速健身与高强度间歇

路透中出现“嘿哟嘿哟二倍速健身中”的描述，暗示肖战采用高强度间歇训练方式，在有限时间内提升心率与燃脂效率。

三、片场碎片化训练：把自律融入日常

由于拍摄日程密集，肖战将健身渗透到每个可利用的间隙。

利用道具随时练臂：拍戏间隙拿起现场道具进行手臂弯举等训练。

站立或坐下时练腹：不浪费任何一刻空闲，保持核心持续受力。

深蹲穿插在休息中：站着时完成几组深蹲，维持腿部肌群活跃度。

这种碎片化训练方式保证了即使在长达十几小时的拍摄后，身体状态依然能维持在较高水平。

四、饮食与作息管控

极低的体脂率离不开严格的饮食控制。时尚博主分析认为，要达到肖战那样的薄肌状态，必须“严格控制饮食加长期力量训练才能练出来”。

尽管剧组拍摄经常持续到凌晨一两点，肖战依然坚持每日训练，将健身视为与拍戏同等重要的日常任务。

从早期出道时的单薄身材，到如今清晰的肌肉线条，这种变化被粉丝形容为“像换了个人”，背后是数年的坚持与自律。

五、训练成果的社会反响

2026年7月23日，多张身穿白色背心的片场路透在社交媒体上引发广泛关注，“肖战十日终焉路透肌肉”话题迅速登上热搜。

网友评价其“脸和身材各长各的”“天使脸蛋魔鬼身材”，津云新闻等媒体也发文肯定肖战“常年坚持塑形锻炼、严控体态管理”的职业态度。

许多路人和粉丝因此受到激励，开始尝试健身，认为“健身真的很好”。

这种正向影响表明，演员对身材的极致管理不仅服务于角色，也带动了大众对健康生活方式的关注。