增肌期外卖点单有哪些常见陷阱需要避开？

一、避开“脏增肌”的隐形热量炸弹

增肌期需要热量盈余，但并非所有高热量食物都适合增肌。

炸鸡、薯条、甜品类外卖在制造热量的同时，会带来大量不健康的饱和脂肪和添加糖。

这类食物容易让体脂快速堆积，后期反而需要花更长时间减脂，得不偿失。

二、警惕“看不出原形”的加工食材

点餐时优先选择能清晰辨认食材原形的菜品。

建议选择清炒时蔬、白灼大虾、卤鸡腿等，明确知道自己吃的是什么。

午餐肉、鱼豆腐、烤肠等加工肉制品原料难以把控，且往往高盐高脂，不适合作为增肌蛋白来源。

三、蛋白质不足或质量偏低

增肌期每天需要摄入每公斤体重1.6-2.2克蛋白质。

很多外卖看似有肉，实际肉量远不够一掌大小。

点餐时主动选择鸡胸肉、去皮鸡腿、瘦牛肉、鱼虾或豆制品，确保每餐有足量优质蛋白。

四、蔬菜“隐身”，膳食纤维严重不足

外卖通常重主食轻蔬菜，膳食纤维摄入不够会影响饱腹感和肠道健康。

每餐应保证“蔬菜两捧”的量。

如果商家蔬菜少，可以自备一根黄瓜或几个小西红柿补充。

五、主食过量或全是精制碳水

外卖套餐的米饭量常常超出增肌所需，且多为白米饭、白面条。

建议备注“米饭减半”，或换为杂粮饭、玉米、红薯等低GI碳水。

警惕“主食+主食”的组合，比如土豆丝盖饭、炒面，本质是碳水叠加。

六、忽略调料和酱汁的“隐形油盐”

酱料是增肌期外卖中容易被忽视的热量来源。

沙拉酱、芝麻酱、蛋黄酱热量极高，建议选择油醋汁并单独分装。

点餐时清晰备注“少油、少盐、酱汁单放”，多数商家愿意配合。

七、被“无堂食”小作坊误导

部分外卖商家没有实体门店，卫生条件和食材品质较难保障。

下单前查看商家页面，确认是否有“明厨亮灶”标识或实体门面照片。

店名带奇怪符号（如·、*）、包含多种菜系且月销量极高的店铺，很可能以料理包为主，原料和烹饪方式难以掌控。

八、忽略配送时间和餐品温度

热食在危险温度区放置过久会滋生细菌，影响增肌期肠胃健康。

尽量选择配送距离3公里以内、预计送达时间30分钟左右的商家。

收到外卖后检查“食安封签”是否完整，热食应保证烫手，温度异常谨慎食用。

九、推荐的外卖类型与搭配方案

结合增肌需求，以下是点单思路：

• 推荐类型
• 具体举例
• 搭配建议
• 自选麻辣烫/麻辣拌多选绿叶菜、菌菇、豆制品汤底清汤或微辣，少放麻酱
• 清蒸/白灼类清蒸鱼、白灼虾、蒸鸡搭配杂粮饭和一份蒜蓉青菜
• 烧腊或卤味去皮烧鸭腿、卤牛肉去掉外皮，搭配糙米饭
• 健身轻食沙拉烤鸡胸沙拉酱汁换成油醋汁，额外加一份蛋或豆腐
• 日式简餐烤鳗鱼饭、牛肉饭备注少酱汁，米饭减半

十、用好“备注”这一关键工具

每次下单都可在备注栏写三条：

“油少一半，盐减半”

“酱汁/料包单独放”

“米饭只要一半，或换成杂粮”

研究表明，主动提出减盐备注可使菜品减盐约1.3克，长期坚持对控制体脂和血压很有帮助。