夏天高温下厨如何避免中暑和疲劳？

奥运冠军孙颖莎因高温吐槽“不想做饭”引发全网共鸣——夏天下厨确实容易导致中暑和疲劳，但通过环境降温、科学补水、调整饮食结构等实用方法完全能轻松应对。

一、为什么夏季下厨容易中暑和疲劳？

高温高湿环境是主要原因。厨房空间狭小、通风有限，加上炉灶和电器的热量叠加，温度常常达到40℃以上。人体为了散热会让大量血液涌向体表皮肤，导致大脑和胃肠道供血相对减少，出现头昏、乏力、消化酶活性下降等症状。大量出汗还会带走钾、钠等电解质，进一步加剧疲惫和肌肉无力。

二、环境降温：让厨房不再像“桑拿房”

1. 善用空调与风扇

厨房安装专用空调或“凉霸”是目前最直接的降温方案，能够有效避免高温积聚。

做饭前提前开启厨房空调，或将客厅空调的风引导至厨房区域，让室温降至26℃~28℃。

搭配循环风扇加速空气流通，注意风扇不要直吹灶台火焰，以免影响火力。

2. 优化厨房通风与隔热

白天拉上遮光窗帘，阻隔阳光直射西晒墙面。

做饭同时开启排风扇或油烟机，及时排出热气与油烟。

选择晨间或晚间气温较低的时段备菜、烹饪，避开午后高温峰值。

三、科学补水：别等渴了才喝

人体在高温下每小时会通过汗液流失大量水分和矿物质，仅靠白开水不足以恢复电解质平衡。

勤喝温凉白开水、淡盐水或电解质饮料，遵循“少量多次”原则，不要一次性猛灌冰水。

出汗多时，适当饮用含电解质的运动饮料，或在白开水中加少量盐和糖。

多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜、紫菜、毛豆，帮助预防低钾血症引发的乏力与心慌。

避免大量饮用冰镇奶茶、高糖饮料，这类饮品反而会加重肠胃负担并抑制食欲。

四、调整烹饪方式：省力又开胃

1. 优先选择少油烟的清淡菜式

多做凉拌菜，如凉拌黄瓜、凉拌秋葵，酸辣口味还能唤醒食欲。

清蒸、白灼鱼虾和鸡胸肉，比爆炒和油炸更省时、少油烟。

利用电饭煲、空气炸锅等能减少开火时间的厨具，实现“一锅出”的简餐。

2. 灵活搭配健康“懒人方案”

煮绿豆汤、酸梅汤、冬瓜汤等天然消暑饮品，代替高热量饮料。

如果实在不想动火，可以合理选择外卖或熟食，搭配自煮的主食和蔬菜，保证营养均衡。

采用“少食多餐”策略，不必强求一顿吃太饱，顺应身体在高温下的真实需求。

五、个人防护与应急提醒

1. 穿着与操作细节

穿宽松浅色的棉麻长袖长裤，既能隔热气又可让汗水顺利蒸发。

做饭前用湿毛巾敷在后颈、腋下、手腕等部位，能快速物理降温。

厨房温度过高时，可中途离开到凉爽环境休息几分钟，再继续烹饪。

2. 识别身体的“高温警报”

出现头晕、口渴、心慌、大量出汗或肌肉抽跳感时，立即关闭炉灶，转移到阴凉通风处坐下休息。

及时补充温热的淡盐水或电解质水，吃一根香蕉或一小把毛豆。

若症状持续加重（如意识模糊、恶心呕吐），应尽快寻求就医帮助，切勿硬扛。

六、让高温下厨不再成为负担

夏季做饭的初衷是照顾自己和家人的饮食健康，不应变成对身体的“烤验”。通过改善厨房环境、主动补水、调整菜单和巧用现代工具，每一位在灶台前忙碌的人都能够清凉、安全地完成每一餐。正如许多网友所说，善待那个在闷热厨房里坚持做饭的人，不妨从“装一台空调”“少炒一个重油菜”开始。